¿Cuanto Matcha Puedes Beber al Dia?

Una de las preguntas mas frecuentes que recibimos en [The Matcha Shop](/over-ons) es: ¿cuanto matcha puedes beber al dia? Es una pregunta muy valida. El matcha esta lleno de sustancias saludables, pero tambien contiene cafeina. En este articulo profundizamos en la ciencia detras del consumo de matcha, revisamos las cantidades recomendadas para diferentes grupos y te damos consejos practicos para sacar el maximo provecho de tu matcha diario.

¿Cuanto matcha al dia es seguro?

La cantidad generalmente recomendada de matcha es de 2 a 4 gramos al dia, lo que equivale a 1 o 2 tazas de te matcha o [matcha latte](/recepten/matcha-latte-recept). Esto te da los beneficios del matcha — energia, concentracion, antioxidantes — sin consumir demasiada cafeina.

Esta recomendacion se basa en las directrices de la autoridad alimentaria europea EFSA y en los patrones de consumo tradicionales japoneses. En Japon, donde el matcha se bebe desde hace siglos, de 1 a 3 tazas al dia es lo mas habitual. Este patron ha contribuido a la reputacion del matcha como bebida saludable.

Es bueno tener en cuenta que esta directriz es una recomendacion general. Tu cantidad ideal depende de factores como tu peso corporal, tu sensibilidad a la cafeina, tu salud general y cuantas otras fuentes de cafeina consumes al dia.

Cafeina en el matcha: los datos

Veamos las cifras. Un gramo de matcha contiene en promedio 30 mg de cafeina. Con una porcion estandar de 2 gramos por taza, eso equivale a aproximadamente 60 mg de cafeina por taza.

En comparacion con otras bebidas populares:

• Taza de cafe (150 ml): 80 a 100 mg de cafeina
• Espresso (30 ml): 60 a 80 mg de cafeina
• Taza de matcha (2 gramos): 60 mg de cafeina
• Te negro (150 ml): 40 a 70 mg de cafeina
• Te verde (150 ml): 20 a 45 mg de cafeina
• Cola (330 ml): 30 a 40 mg de cafeina

El matcha contiene cantidades similares de cafeina al cafe, pero la gran diferencia esta en como actua esa cafeina. ¿Tienes curiosidad por la historia completa? Lee nuestra comparacion detallada en [matcha vs cafe](/blog/matcha-vs-koffie).

Por que la cafeina del matcha actua de forma diferente

Lo especial del matcha es que, ademas de cafeina, contiene una alta concentracion de L-teanina. Este aminoacido tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y modula la accion de la cafeina. El resultado es lo que muchos bebedores describen como alerta tranquila: estas concentrado y con energia, pero sin la nerviosidad, las palpitaciones o el bajon que puedes experimentar con el cafe.

La L-teanina promueve la produccion de ondas alfa en el cerebro, que se asocian con un estado de concentracion relajada. Esta es exactamente la razon por la que los monjes zen han bebido matcha durante siglos para meditar — te mantiene despierto y concentrado, mientras tu mente permanece tranquila y clara.

La EFSA recomienda un maximo de 400 mg de cafeina al dia para adultos sanos. Eso significa que teoricamente podrias beber hasta 6 tazas de matcha. En la practica, sin embargo, recomendamos 2 a 3 tazas como maximo comodo, para mantener un equilibrio optimo entre los beneficios y posibles efectos secundarios.

Los beneficios para la salud con uso regular

Con una ingesta de 2 a 4 gramos al dia, te beneficias de una impresionante gama de [beneficios para la salud del matcha](/blog/matcha-voordelen). Aqui un resumen de lo que dice la ciencia:

Antioxidantes

El matcha contiene concentraciones extremadamente altas de catequinas, un grupo de potentes antioxidantes. La mas importante es la EGCG (galato de epigalocatequina), de la cual la investigacion sugiere que puede reducir la inflamacion, proteger las celulas contra el dano y apoyar el sistema inmunologico. Una taza de matcha contiene hasta 137 veces mas EGCG que una taza normal de te verde, porque con el matcha consumes toda la hoja en lugar de una infusion.

Metabolismo y peso

Multiples estudios muestran que la combinacion de cafeina y catequinas en el matcha puede estimular la quema de grasa y aumentar el metabolismo. Esto hace del matcha una eleccion popular para personas que trabajan en mantener un peso saludable. Lee mas sobre esto en nuestro articulo sobre [matcha y adelgazar](/blog/matcha-afvallen).

Concentracion y memoria

La combinacion de cafeina y L-teanina en el matcha es unica y ha sido descrita por investigadores como una combinacion nootroPica: mejora la atencion, la memoria de trabajo y el tiempo de reaccion, sin los efectos secundarios de la cafeina pura.

Salud cardiovascular

El consumo regular de te verde, incluyendo matcha, se asocia en estudios a largo plazo con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las catequinas del matcha ayudan a regular los niveles de colesterol y a apoyar una presion arterial saludable.

¿Cuando es mejor beber matcha?

El matcha contiene cafeina, asi que el momento en que lo bebes es importante. Los mejores momentos son:

• Por la manana (7:00 - 10:00): Como sustituto o complemento del cafe. Muchas personas que [cambian del cafe al matcha](/blog/overstappen-koffie-naar-matcha) notan que una taza de matcha en el desayuno les da una energia mas estable durante toda la manana.
• A media manana (10:00 - 12:00): Una segunda taza de matcha cuando notas que tu energia matutina empieza a disminuir. Combinalo con un snack saludable.
• A primera hora de la tarde (12:00 - 14:00): Para un impulso de energia despues del almuerzo, cuando muchas personas experimentan un bajon. Un [matcha latte con leche de avena](/recepten/matcha-latte-havermelk) es perfecto para esto.
• Antes del ejercicio: De 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento para mayor concentracion, resistencia y quema de grasa.

¿Cuando es mejor evitarlo?

Evita el matcha despues de las 16:00 si eres sensible a la cafeina. La vida media de la cafeina es de 4 a 6 horas, lo que significa que la cafeina de una taza de matcha a las 16:00 todavia puede estar activa cuando te vayas a la cama a las 22:00. Sin embargo, algunas personas son menos sensibles y pueden beber matcha hasta la tarde sin problemas de sueno — conoce tu propio cuerpo.

No bebas matcha con el estomago completamente vacio si tienes un estomago sensible. Las catequinas pueden causar irritacion estomacal en algunas personas. Toma tu matcha junto con o poco despues de una comida o snack ligero.

¿Se puede beber demasiado matcha?

Si, se puede. Aunque el matcha contiene muchas sustancias saludables, tambien aqui aplica: mas no siempre es mejor. Demasiado matcha puede provocar las mismas molestias que demasiada cafeina:

• Inquietud y nerviosismo: Especialmente si bebes mas de 4 a 5 tazas al dia.
• Insomnio: Por beber matcha demasiado tarde en el dia o por una ingesta total de cafeina demasiado alta.
• Palpitaciones: En personas sensibles a la cafeina.
• Molestias estomacales: Los taninos del matcha pueden causar irritacion estomacal con uso excesivo.
• Dolor de cabeza: Tanto por demasiada cafeina como por dejar de consumirla repentinamente.

Ademas, hay algunas otras consideraciones con el uso excesivo de matcha:

• Oxalatos: El matcha contiene pequenas cantidades de oxalatos. Con un uso extremadamente alto, esto teoricamente podria contribuir a la formacion de calculos renales en personas predispuestas. Con un uso normal de 2 a 4 gramos al dia, esto no es motivo de preocupacion.
• Absorcion de hierro: Los taninos del te verde pueden reducir la absorcion de hierro no hemo (de fuentes vegetales). Por eso, preferiblemente no bebas matcha al mismo tiempo que comidas ricas en hierro, sino espera una hora.
• Metales pesados: Las plantas de te pueden absorber pequenas cantidades de plomo y otros metales pesados del suelo. Con el matcha consumes toda la hoja, asi que la calidad es crucial. Elige siempre matcha de origen confiable, preferiblemente de Japon donde se aplican estrictos controles de calidad. En [The Matcha Shop](/shop) seleccionamos nuestro matcha cuidadosamente en calidad y seguridad.

¿Varia segun la calidad del matcha?

Si, absolutamente. La calidad de tu matcha tiene una influencia directa en cuanto puedes beber comodamente y lo bien que te sientes.

Matcha de mayor calidad ([ceremonial grade, A-grade](/blog/ceremonial-vs-culinary-grade-matcha)) contiene mas L-teanina en relacion con la cafeina. Esta mejor proporcion asegura que el efecto de la cafeina se equilibra mejor. Te sientes alerta pero tranquilo, y experimentas menos nerviosismo o bajon.

Matcha de menor calidad contiene proporcionalmente mas cafeina y menos L-teanina. Por eso, puedes sentirte inquieto mas rapidamente y experimentar efectos secundarios antes. Tambien lo notas en el sabor: el matcha de menor calidad es mas amargo y astringente.

Esta es una razon adicional para invertir en buen matcha — necesitas menos cantidad para el mismo efecto, y la experiencia es mas agradable. Nuestro [matcha A+ Grade](/product/japanse-matcha-thee-a-grade-30-g-1) y [matcha A Grade](/product/japanse-matcha-thee-a-grade-30-g) son excelentes ejemplos. ¿Quieres saber mas sobre elegir el matcha adecuado? Lee nuestra [guia de compra de matcha](/blog/matcha-kopen-gids).

Recomendacion por grupo objetivo

No todo el mundo tiene las mismas necesidades. Aqui estan nuestras recomendaciones desglosadas por grupo:

Principiantes

1 taza al dia (2 gramos) es un buen punto de partida. Deja que tu cuerpo se acostumbre a la combinacion de cafeina y L-teanina. Comienza bebiendo tu matcha por la manana y observa como te sientes durante el dia. Despues de una o dos semanas puedes ir aumentando a 2 tazas.

Consejo: empieza con un [matcha latte](/recepten/matcha-latte-recept) en lugar de matcha puro. La leche suaviza el sabor y lo hace mas accesible.

Bebedores regulares

2 a 3 tazas al dia (4 a 6 gramos) es un patron comodo y saludable para la mayoria de los adultos. Distribuye tus tazas durante la manana y primera parte de la tarde. Esto te da un suministro estable de energia sin picos ni bajones.

Deportistas

1 taza antes del entrenamiento (30 a 60 minutos antes) para mayor concentracion y resistencia. La combinacion de cafeina para la energia y L-teanina para la concentracion hace del matcha una excelente bebida pre-entrenamiento. Puedes combinar esto con tus 1 a 2 tazas regulares durante el dia.

Mujeres embarazadas

Aqui se requiere precaucion extra. La EFSA y el Centro de Nutricion recomiendan a las mujeres embarazadas mantenerse por debajo de los 200 mg de cafeina al dia. Eso equivale a un maximo de 2 a 3 tazas de matcha, pero ten en cuenta tambien otras fuentes de cafeina en tu dieta (chocolate, cola, te). Consulta siempre tu consumo de matcha con tu matrona o medico. Lee mas en nuestro articulo sobre [matcha durante el embarazo](/blog/matcha-zwangerschap).

Ninos y adolescentes

Para ninos menores de 12 anos, el matcha no se recomienda debido al contenido de cafeina. Los adolescentes de 12 a 18 anos no deberian consumir mas de 100 mg de cafeina al dia, lo que equivale a un maximo de 1 taza de matcha.

Personas con sensibilidad a la cafeina

Si sabes que eres sensible a la cafeina, comienza con media porcion (1 gramo de matcha) y observa como reaccionas. La L-teanina del matcha lo hace generalmente mas tolerable que el cafe, pero cada cuerpo es diferente.

Consejos practicos para tu matcha diario

• Invierte en calidad: Un buen matcha como nuestro [A+ Grade](/product/japanse-matcha-thee-a-grade-30-g-1) da mas satisfaccion por taza. Necesitas menos y te sientes mejor.
• Conserva bien tu matcha: El matcha pierde rapidamente sus propiedades con un almacenamiento incorrecto. Lee nuestros consejos sobre [como conservar el matcha](/blog/matcha-bewaren) y considera un [recipiente para te](/product/tokyo-design-studio-matcha-ume-thee-container-7-5-3-3-cm-30-g) hermetico.
• Varia: No bebas tu matcha de la misma manera todos los dias. Alterna entre matcha puro, un [matcha latte con leche de avena](/recepten/matcha-latte-havermelk), un [matcha smoothie bowl](/recepten/matcha-smoothie-bowl) o un [iced matcha latte](/recepten/iced-matcha-latte-recept). Esto lo mantiene interesante y te da variedad en nutrientes.
• Preparalo bien: Usa los [accesorios](/shop?collectie=accessoires) adecuados — un [chasen de bambu](/product/bamboe-matcha-klopper-chasen-6-11-cm-80-tanden), un [tamiz de matcha](/product/matcha-zeef-rvs-6-9-19-2-cm) y agua a 80°C. Un matcha bien preparado sabe mejor y te da mas satisfaccion, lo que hace que tengas menos tentacion de beber tazas extra. Consulta nuestra guia para [preparar te matcha](/recepten/matcha-thee-maken).
• Escucha a tu cuerpo: Si notas que te pones inquieto, duermes mal o tienes molestias estomacales, bebe menos matcha o adelanta el horario en el dia.

Resumen

Mantente en 2 a 4 gramos de matcha al dia para el mejor equilibrio entre beneficios y seguridad. Bebelo por la manana o a primera hora de la tarde, y elige matcha de mayor calidad para sacar el maximo de cada taza. Escucha siempre a tu cuerpo y ajusta tu consumo segun como te sientas.

Nuestro [matcha A+ Grade](/product/japanse-matcha-thee-a-grade-30-g-1) es perfecto para esto — un sabor suave y rico con un alto contenido de L-teanina que equilibra la cafeina. Consulta nuestra completa [coleccion de matcha](/shop?collectie=matcha-poeder) en la [tienda](/shop) y descubre que matcha es el mejor para ti. ¿Tienes preguntas? Consulta nuestra [FAQ](/faq) o contactanos.

Este articulo es puramente informativo y no constituye consejo medico.